비키니 보디빌딩 선수 박지량이 자신의 어깨 근육을 키운 훈련 방식을 직접 공개해 화제를 모으고 있다. 유튜브 채널 뉴트리션매니아 사과코치는 지난달 30일 박지량과 함께 촬영한 어깨 운동 튜토리얼 영상을 공개했다.
영상에서 박지량은 어깨가 두드러지게 발달했던 시기를 돌아보며 그 비결로 압도적인 운동량을 꼽았다. 그는 사이드 레터럴 레이즈를 하루 500개씩 소화했다고 밝히며, 하체나 등 운동을 하는 날에도 마무리는 항상 레이즈였고 유산소만 하는 날에도 목표치를 채웠다고 전했다.
박지량은 이어 1차로 250개, 2차로 250개를 나눠 매일 빠짐없이 실시했다고 설명하며 반복 횟수를 늘리는 훈련의 중요성을 강조했다. 함께 훈련을 진행한 코치도 약점 부위를 보완하려면 무게를 무리하게 늘리기보다 훈련 빈도와 전체 운동량을 늘리는 편이 효과적이라고 조언했다.
코치는 약한 부위일수록 강도보다 빈도를 높여 몸이 그 자극에 익숙해지도록 해야 한다고 말했다. 또한 어깨처럼 세밀한 부위는 정확한 동작과 함께 높은 볼륨의 훈련이 병행돼야 형태가 살아난다고 덧붙였다.
코치는 코어 안정성이 상체 운동 전반의 질을 좌우한다는 점도 짚었다. 복근이 잘 훈련된 사람은 체간을 잡는 능력이 뛰어나 등의 두께감이나 어깨 움직임에서도 차이가 드러난다며, 레그 레이즈나 크런치 머신을 활용해 운동 전후로 코어를 다지면 부상 위험을 줄이면서 근육 발달을 이끌어낼 수 있다고 설명했다.
이번에 공개된 훈련법은 특정 부위를 집중적으로 키우고자 하는 이들에게 반복과 빈도의 중요성을 다시 한번 일깨워준다. 고반복 훈련과 코어 강화를 병행하는 방식이 향후 보디빌딩 준비생들 사이에서도 참고할 만한 사례로 주목받을 것으로 보인다.